Thực tế thì vitamin K còn có vai trò nhiều hơn thế. Một chế độ ăn giàu vitamin K hay dùng các sản phẩm chăm sóc da có vitamin K là điều rất quan trọng để có một làn da khỏe đẹp. Ngoài ra nó còn có vai trò đối với thần kinh, tim mạch, xương… và thậm chí chống ung thư.
Vậy bạn đã hiểu đầy đủ về loại Vitamin này chưa? Trong bài viết này hãy cùng mình tìm hiểu một cách đầy đủ và toàn diện về Vitamin K.
Vitamin K, Vitamin K1 là gì?
vitamin k
Vitamin K là một vitamin tan trong chất béo. Nó là một trong những vitamin chính tham gia vào quá trình khoáng hóa xương và đông máu, thêm vào đó là duy trì chức năng não, chuyển hóa lành mạnh và bảo vệ chống lại ung thư.
Theo các nhà nghiên cứu từ Viện Tim Mỹ tại Bệnh viện Saint Luke, Vitamin K là một chất “chống vôi hóa, chống ung thư, hình thành xương và tăng độ nhạy cảm của phân tử insulin” (xem thêm nghiên cứu tại đây). Đó là các tác dụng bảo vệ cơ thể làm cho nó trở thành một trong những vitamin tốt nhất đối với người trưởng thành.
Vitamin K nổi tiếng nhất với vai trò hình thành, phát triển xương và quá trình đông máu. Máu sẽ không thể đông mà không có vitamin K vì loại vitamin này kích hoạt protein hình thành cục máu đông trong máu. (Thử tưởng tượng một ngày bạn không có vitamin K, một vết đứt tay nhỏ thôi cũng có thể khiến bạn nguy kịch).
Đã có rất nhiều nghiên cứu về lợi ích của axit béo omega 3 và các chất chống oxy hóa như vitamin C hoặc vitamin E để ngăn ngừa bệnh tim – nhưng những nghiên cứu gần đây cho thấy vitamin K cũng là một trong những vitamin quan trọng nhất để phòng ngừa bệnh tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tăng lượng vitamin K trong khẩu phần ăn của họ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do đột quỵ thấp hơn. Đây là một lý do tại sao ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt vitamin K bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể bảo vệ tim mạch của bạn.
Các loại vitamin K:
Nhiều người không nhận ra rằng có nhiều hơn một loại vitamin K. Thực sự thì có hai dạng chính của vitamin K mà chúng ta có được từ chế độ ăn:
Vitamin K1
Vitamin K2
Vitamin K1 còn được gọi là phytonadione, trong khi vitamin K2 được gọi là menaquinone.
Vitamin K1 chủ yếu được tìm thấy trong rau xanh còn vitamin K2 được tìm thấy trong các sản phẩm sữa lên men và cũng được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột của chúng ta.Vitamin K1 được tìm thấy trong thực phẩm thực vật lành mạnh, chẳng hạn như rau lá xanh như rau bina hoặc cải xoăn, bông cải xanh và bắp cải.
Menaquinone (vitamin K2) có vẻ hiệu quả hơn vitamin K1 trong việc ngăn ngừa và đảo ngược quá trình vôi hóa động mạch dẫn đến các vấn đề liên quan đến tim. Cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cả hai loại vitamin K là ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm thực phẩm từ thực vật xanh, cũng như các sản phẩm sữa tươi, lên men (như sữa chua hoặc phó mát tươi). Cá và trứng cũng là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K2 rất tốt.
Ngoài ra, có một phiên bản tổng hợp của vitamin K được gọi là vitamin K3, nhưng mình không khuyên bạn nên lấy vitamin K theo cách này. Thay vào đó, hãy ăn nhiều thức ăn giàu vitamin K và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Vitamin K có tác dụng gì?
1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Vitamin K đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa vôi hóa các động mạch, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim. Nó hoạt động bằng cách mang canxi ra khỏi các động mạch và không cho phép hình thành các mảng bám cứng nguy hiểm trên thành động mạch.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Integrative Medicine: A Clinician’s Journal chỉ ra rằng vitamin K giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch vì nó có thể giữ canxi ra khỏi lớp lót động mạch và các mô cơ thể khác, nơi nó có thể gây tổn thương. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
Điều này đặc biệt đúng đối với vitamin K2, là vitamin được tạo ra tự nhiên bởi vi khuẩn trong ruột của bạn. Vitamin K2 có thể giúp tối ưu hóa việc sử dụng canxi, ngăn ngừa bất kỳ tác động tiêu cực nào đến sức khỏe liên quan đến việc tăng lượng canxi, vốn là vấn đề phổ biến ở các quốc gia công nghiệp.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm viêm và bảo vệ các tế bào mạch máu, bao gồm cả tĩnh mạch và động mạch. Tiêu thụ lượng vitamin K thích hợp là điều quan trọng để duy trì huyết áp khỏe mạnh và giảm nguy cơ bị ngừng tim.
3. Cải thiện mật độ xương
Vitamin K làm tăng lượng protein cần thiết để duy trì canxi xương, giảm nguy cơ loãng xương. Một số nghiên cứu về vitamin K thậm chí còn phát hiện ra rằng lượng vitamin K cao có thể ngăn chặn sự mất xương ở những người bị loãng xương.
Cơ thể bạn cần vitamin K để sử dụng canxi trong quá trình tạo xương. Osteocalcin giúp lấy canxi từ tuần hoàn máu và liên kết nó với cấu trúc sẵn có của xương, làm cho bộ xương mạnh hơn và ít bị gãy xương hơn. Tuy nhiên, osteocalcin cần vitamin K2 để được kích hoạt hoàn toàn và kết hợp đúng với canxi. Đủ lượng vitamin K có nghĩa là đủ lượng osteocalcin được carboxyl hóa có trong mô xương để gắn kết với canxi và đưa nó vào cấu trúc hydroxyapatite. Vì vậy vitamin K là một phần thiết yếu của sự chuyển hóa, hình thành và phát triển xương.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy vitamin K có thể cải thiện sức khỏe của xương và giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh – đối tượng có nguy cơ cao bị loãng xương. Theo nghiên cứu gần đây, nam giới và nữ giới có lượng vitamin K2 cao nhất (được tìm thấy trong các sản phẩm sữa và được sản xuất tự nhiên trong ruột của bạn) có khả năng bị gãy xương hông ít hơn 65% so với những người có lượng vitamin K2 thấp nhất.
Những nghiên cứu này đã chứng minh rằng vitamin K không chỉ có thể làm tăng mật độ khoáng xương trong những người loãng xương mà còn có thể làm giảm tỷ lệ gãy xương. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
Ngoài ra còn có bằng chứng mạnh mẽ chứng minh rằng bộ đôi vitamin K và Vitamin D có vai trò trong quá trình trao đổi chất của xương, làm việc cùng nhau để cải thiện mật độ xương. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy vitamin K ảnh hưởng tích cực đến sự cân bằng canxi trong cơ thể và canxi là một khoáng chất quan trọng trong quá trình chuyển hóa xương. Các nghiên cứu ở những vận động viên nam và nữ cũng đã phát hiện ra rằng vitamin K giúp tăng sức khỏe của xương. Đối với những người đã bị thương, tiêu thụ đủ lượng thực phẩm bổ sung vitamin K có thể giúp ngăn ngừa mắt cá chân bị bong gân và giúp chữa lành xương bị gãy.
3. Giúp giảm triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS)
Vitamin K có thể giúp giảm đau bụng kinh bằng cách điều chỉnh chức năng của kích thích tố (hormone). Bởi vì vitamin K là một vitamin đông máu, nó cũng có thể giúp giảm chảy máu quá nhiều trong chu kỳ kinh nguyệt và giảm đau trong hội chứng PMS.
Chảy máu quá nhiều dẫn đến đau bụng và đau nhiều hơn trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng vì vitamin K có thể giúp giảm các triệu chứng của PMS, điều ngược lại cũng đúng: Thiếu vitamin K sẽ chỉ làm cho các triệu chứng này trở nên tồi tệ hơn. (Vitamin K đúng là “cứu tinh” của chị em trong những ngày “đèn đỏ” nhỉ?)
4. Chống ung thư
Vitamin K đã được chứng minh là một “chiến binh” chống ung thư tự nhiên và hiệu quả trong việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, đại tràng, dạ dày, mũi, vòm họng và khoang miệng. Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng liều cao vitamin K giúp bệnh nhân ung thư gan ổn định và thậm chí cải thiện chức năng gan của họ.
Năm 2008, một nghiên cứu về dinh dưỡng và ung thư của Châu Âu cũng phát hiện ra việc tăng cường vitamin K2 có thể giúp giảm nguy cơ ung thư tiền liệt tuyến 35%. Hàng năm có hơn 500.000 người trên thế giới được chẩn đoán ung thư tiền liệt tuyến mỗi năm và bệnh này là nguyên nhận trực tiếp gây ra 200.000 ca tử vong.
Vitamin K2 có thể giúp đàn áp được quá trình xâm lấn của ung thư gan nguyên phát – một trong những ung thư gan ác tính gây tử vong cao. Vitamin K2 có nhiều tác động lên khối u, nó thay đổi các yếu tố tăng trưởng và các thụ thể nhận biết các phân tử khiến cho khối u không phát triển và tăng trưởng. Vitamin K2 cũng đóng băng các chu kỳ tế bào, ngăn chặn sự phân bào. Đồng thời chất này cũng đánh vào cơ chế của chết tế bào theo lập trình.
Ung thư phổi nổi tiếng là khó điều trị. Thế nhưng người ta đã nhận ra rằng nhờ việc tác động vào chết tế bào theo chương trình mà vitamin K2 có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng vitamin K trong khẩu phần ăn có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do tim mạch và ung thư.
5. Có vai trò trong quá trình đông máu
Vitamin K có vai trò trong quá trình đông máu, ngăn cơ thể bạn chảy máu hoặc bị bầm tím. Quá trình đông máu rất phức tạp vì nó đòi hỏi ít nhất 12 protein để hoạt động trước khi quá trình này có thể được hoàn thành. Bốn trong số các yếu tố đông máu protein này đòi hỏi vitamin K cho hoạt động của chúng. Do đó, vitamin K là rất cần thiết! Bởi vì vitamin K giúp tạo điều kiện thuận lợi cho việc đông máu, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp chữa lành các vết bầm tím nhanh chóng và các vết thương như vết cắt.
Bệnh xuất huyết của trẻ sơ sinh (được gọi là HDN) là một căn bệnh mà quá trình đông máu không diễn ra đúng cách. Điều này xảy ra nếu trẻ sơ sinh thiếu vitamin K. Một nghiên cứu cho thấy rằng cần phải cho trẻ sơ sinh tiêm vitamin K khi sinh để loại trừ HDN, việc này đã được chứng minh là vô hại đối với trẻ sơ sinh.
Hiện nay mọi trẻ sơ sinh đều được tiêm bắp vitamin K ngay sau sinh. Tiêm vitamin K cho trẻ mới sinh là một biện pháp dự phòng chủ động, tránh hiện tượng xuất huyết não – màng não hay gặp ở trẻ lúc khoảng một tháng tuổi.
6. Cải thiện chức năng não bộ
Một nghiên cứu cho thấy rằng các protein phụ thuộc vitamin K đặc biệt quan trọng đối với não. Vitamin K tham gia vào hệ thần kinh thông qua sự tham gia của nó trong quá trình trao đổi chất sphingolipid, là một lớp phân tử tự nhiên có mặt rộng rãi trong màng tế bào não.
Sphingolipid là các phân tử sinh học mạnh tham gia vào một loạt các hoạt động tế bào, chúng được biết đến với vai trò cấu trúc, xây dựng và hỗ trợ chức năng não.
Ngoài ra còn có bằng chứng rằng vitamin K có hoạt tính kháng viêm và có thể bảo vệ não của bạn chống lại quá trình oxy hóa các gốc tự do. Quá trình oxy hóa có thể làm hỏng các tế bào của bạn và chúng tham gia vào sự phát triển của bệnh ung thư, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và suy tim.
7. Lợi ích đối với làn da
Áp lực của cuộc sống hiện đại khiến số lượng phụ nữ bị quầng thâm ở mắt ngày càng tăng. Lý do chính gây ra tình trạng này là thiếu ngủ, dị ứng, di truyền và thiếu lưu lượng máu đến khu vực này. Thường xuyên sử dụng sản phẩm chăm sóc da có chứa vitamin K sẽ làm mờ dần quầng thâm quanh mắt và giúp bạn nhanh chóng tạm biệt đôi mắt gấu trúc.
Nếp nhăn xuất hiện ở trán hay ở mắt, làn da chảy xệ là dấu hiệu cho thấy làn da của bạn đang mất dần tính đàn hồi. Khuôn mặt là một trong những khu vực đầu tiên bị ảnh hưởng của sự lão hóa. “Ma trận” protein giúp duy trì độ đàn hồi cho làn da, nhưng theo tuổi tác, “ma trận” protein này mất dần và độ đàn hồi của làn da cũng ngày càng kém đi. Vitamin K giúp duy trì “ma trận” protein và có khả năng bảo vệ làn da khỏi những dầu hiệu của sự lão hóa.
8. Giúp duy trì sức khỏe răng miệng
Một chế độ ăn ít vitamin tan trong chất béo bao gồm vitamin A, C, D và vitamin K có liên quan đến việc có nhiều vết sâu răng và triệu chứng liên quan đến bệnh nướu răng. Để “đánh bại” sâu răng và bệnh nướu răng đòi hỏi bạn phải tăng sử dụng lượng vitamin tan trong chất béo có vai trò trong quá trình khoáng hóa xương và răng.
Một chế độ ăn uống lành mạnh giàu vitamin và khoáng chất giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại sống trong miệng. Vitamin K làm việc với các khoáng chất và vitamin khác để tiêu diệt vi khuẩn phá hủy men răng dẫn đến sâu răng và chúng cũng cung cấp cho răng những loại khoáng chất thích hợp cần để duy trì hàm răng chắc khỏe.
Nếu bạn thường xuyên chảy máu chân răng, dễ bầm tím chân tay thì hãy cẩn thận, rất có thể bạn đang thiếu vitamin K đấy!
Các triệu chứng khi thiếu hụt vitamin K là gì?
Ở hầu hết người lớn khỏe mạnh việc thiếu hụt vitamin K khá là hiếm. Nhưng khi bị thiếu vitamin K, khá nhiều nguy cơ có thể xảy ra. Ví dụ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu hụt vitamin K ở người lớn có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc bị đột quỵ.
Điều gì xảy ra với cơ thể nếu thiếu vitamin K? Các triệu chứng thiếu hụt vitamin K có thể ảnh hưởng đến da, tim, xương, các cơ quan quan trọng.
Một số người có thể không có nhiều triệu chứng đáng chú ý. Các triệu chứng của thiếu hụt vitamin K có thể bao gồm tăng chảy máu, bầm tím một cách dễ dàng, thời gian đông máu kéo dài và các triệu chứng của bệnh viêm ruột như phân lẫn máu, khó tiêu và tiêu chảy.
Một dấu hiệu cảnh báo về tình trạng thiếu hụt vitamin K là chảy máu quá mức và dễ bị bầm tím, do những yếu tố đông máu không có vitamin K để hoạt hóa. Đôi khi dễ chảy máu mũi hoặc chảy máu chân răng. Chảy máu nặng cũng có thể xảy ra từ vết thương, vị trí tiêm hoặc các vị trí phẫu thuật.
Thời kỳ kinh nguyệt kéo dài, các triệu chứng của PMS tăng như đau bụng kéo dài, lượng máu ra nhiều.
Chảy máu và xuất huyết trong đường tiêu hóa (GI). Điều này có thể gây ra có máu trong nước tiểu hoặc phân.
Loãng xương sớm
Ai có nguy cơ bị thiếu vitamin K?
Theo Hiệp hội Hóa lâm sàng Hoa Kỳ, tình trạng thiếu hụt vitamin K thường xảy ra khi bạn không tiêu thụ đủ từ chế độ ăn uống của bạn, cơ thể bạn không thể hấp thụ vitamin K đúng cách từ đường ruột. Một số yếu tố khác có thể làm giảm sản xuất lượng Vitamin K2 trong ruột. Thiếu hụt cũng có thể là kết quả của việc dùng một số loại thuốc lâu dài vì những ảnh hưởng này đến mức độ hấp thụ chất dinh dưỡng và vi khuẩn trong ruột của bạn.
Những loại tình trạng nào có thể dẫn đến thiếu vitamin K? Các yếu tố nguy cơ gây thiếu hụt vitamin K bao gồm:
Các vấn đề về đường ruột: hội chứng ruột kích thích mãn tính (IBS), hội chứng ruột rò rỉ hoặc bệnh viêm ruột. Những vấn đề về sức khỏe này có thể ngăn cơ thể hấp thu đủ vitamin K.
Chế độ ăn kém: Không cung cấp đủ hàm lượng vitamin K1 và K2 là một trong những yếu tố gây ra tình trạng thiếu vitamin K.
Các vấn đề sức khỏe hiện có khác: Bệnh đường mật, bệnh gan, nhạy cảm với gluten hoặc bệnh celiac cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin K.
Dùng thuốc kháng sinh lâu dài.
Dùng thuốc giảm mỡ máu.
Dùng thuốc chống đông.
Bị bỏng nặng
Thiếu vitamin K ở trẻ sơ sinh:
Các nhà nghiên cứu đã biết rằng trẻ sơ sinh được sinh ra với một sự thiếu hụt vitamin K, hàm lượng vitamin K trong cơ thể thấp hơn so với người lớn. Sự thiếu hụt này, nếu đủ nghiêm trọng, có thể gây ra một số bệnh nhất định ở trẻ sơ sinh, chẳng hạn như bệnh xuất huyết, được gọi là HDN. Thiếu vitamin K trầm trọng thường phổ biến ở trẻ sinh non.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguyên nhân của tình trạng này là do trẻ sơ sinh được sinh ra với ít vi khuẩn trong ruột hoặc không được cung cấp đủ vitamin K từ lúc còn trong bụng mẹ. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin k trong sữa mẹ thường thấp, đây là lý do tại sao trẻ bú sữa mẹ có khuynh hướng bị thiếu hụt vitamin K hơn
Thiếu vitamin K xảy ra khi bạn tiêu thụ ít vitamin K hơn mức bạn cần hoặc bạn không thể hấp thụ đủ từ chế độ ăn uống hàng ngày. Lượng vitamin K mà bạn có thể hấp thu từ chế độ ăn uống có liên quan đến vi khuẩn đường ruột, do đó mức vitamin K của bạn có thể giảm đáng kể tùy thuộc vào sức khỏe tổng thể của bạn, đặc biệt là sức khỏe tiêu hóa.
Bạn cần bao nhiêu vitamin K để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt?
Nhu cần hàng ngày được khuyến cáo (RDA) cho vitamin K tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn. Các yếu tố khác, chẳng hạn như cho con bú, mang thai và bệnh tật, cũng sẽ làm thay đổi RDA của bạn. Khoa Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Viện Y khoa Hoa Kỳ khuyến cáo lượng vitamin K hàng ngày như sau:
Trẻ sơ sinh:
0 – 6 tháng: 2,0 mcg / ngày
7 – 12 tháng: 2,5 mcg / ngày
Trẻ em:
1 – 3 năm: 30 mcg / ngày
4 – 8 tuổi: 55 mcg / ngày
9 – 13 tuổi: 60 mcg / ngày
Thanh thiếu niên và người lớn:
Nam và nữ tuổi từ 14 – 18: 75 mcg / ngày
Nam và nữ từ 19 tuổi trở lên: 90 mcg / ngày
Làm thế nào để có được vitamin K từ chế độ ăn uống?
Cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin K là tiêu thụ thức ăn thực vật và động vật cung cấp hàm lượng vitamin K1 và K2 cao, cùng với việc cải thiện sức hấp thụ và sức khỏe đường ruột.
Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin K là khoảng 90 mcg đối với người lớn. Mình khuyên bạn nên cung cấp ít nhất 40 mcg vitamin K2 mỗi ngày, đặc biệt là từ các sản phẩm sữa tươi, lên men như pho mát sống, sữa chua, nấm men. Các nguồn vitamin K2 khác bao gồm thịt bò, cá đánh bắt tự nhiên, lòng đỏ trứng và các loại nội tạng như gan.
Ngoài việc ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật để có được vitamin K2, bạn cũng cần bổ sung Vitamin K1 hàng ngày. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu vitamin K1:
Lá bồ công anh – 1 chén: 428mcg (535%)
Xà lách – 1 chén: 278 mcg (348%)
Cải cầu vồng – 1 chén: 298 mcg (trên 100% DV)
Hành lá – 1 chén: 207 mcg (249% DV)
Cải xoăn – 1 chén: 156 mcg (195%)
Củ cải xanh – 1 chén: 138 mcg (173% DV)
Rau bina – 1 chén: 145 mcg (181% DV)
Súp lơ – 1 chén: 112 mcg (trên 100% DV)
Bông cải xanh – 1 chén: 92 mcg (116% DV)
Măng tây – 1 chén chưa nấu: 55 mcg (70%)
Rau biển (tảo bẹ) – 1 chén: 52 mcg (64% DV)
Bắp cải – 1 chén thô: 31 mcg (40% DV)
Dưa chuột – 1 chén: 17 mcg (22% DV)
Kiwi – 1 chén: 16 mcg (20% DV)
Công thức nấu ăn giàu vitamin K
Để bổ sung thêm vitamin K1 và K2 vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử tiêu thụ nguồn thực phẩm bao gồm các sản phẩm sữa lên men (như pho mát hoặc sữa chua), nhiều rau xanh, rau cải và rau biển. Hãy thử làm một số công thức nấu ăn giàu vitamin K mà mình gợi ý dưới đây:
Salad xà lách thêm cà chua và một chút cá hồi
Pho mát dê và hoa Atisô
Salad cải xoăn với dầu giấm và thịt bò xào
Măng tây với sốt tiêu đỏ
Canh tảo biển
Măng tây xào tỏi và bơ
Rau bina và dầu mè
Bổ sung Vitamin K bằng thực phẩm chức năng?
Nếu bạn có nhu cầu muốn bổ sung Vitamin K bằng thực phẩm chức năng hãy tham khảo sản phẩm dưới đây:
