Nhu cầu bổ sung kẽm cho cơ thể
Vì cơ thể không thể tự sản sinh ra kẽm nên việc bổ sung khoáng chất này rất cần thiết. Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu kẽm cần bổ sung hàng ngày cho cơ thể theo từng độ tuổi như sau:
- Trẻ sơ sinh 0–6 tháng tuổi: 2mg/ngày
- Trẻ sơ sinh 7–12 tháng tuổi: 3mg/ngày
- Trẻ em 1–3 tuổi: 3mg/ngày
- Trẻ em 4–8 tuổi: 5mg/ngày
- Trẻ em 9–13 tuổi: 8mg/ngày
- Trẻ từ 14-18 tuổi: nam 11mg/ngày; nữ 9mg/ngày
- Người trên 19 tuổi: nam 11mg/ngày, nữ 8mg/ngày
- Phụ nữ có thai: 11–12mg/ngày
- Phụ nữ đang cho con bú: 12–13mg/ngày
Các nguồn bổ sung kẽm cho cơ thể
Bạn có thể bổ sung kẽm cho cơ thể qua nhiều nguồn khác nhau, bao gồm:
- Thức ăn.Kẽm có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là hàu. Thịt đỏ và thịt gia cầm cũng cung cấp phần lớn kẽm trong chế độ ăn của người trưởng thành. Các nguồn thực phẩm giàu kẽm khác bao gồm: đậu, các loại hạt, một số loài hải sản (như cua, tôm hùm), ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa.
- Thực phẩm bổ sung.Nhiều sản phẩm thực phẩm chức năng chứa các dạng muối kẽm như kẽm gluconate, kẽm sulfate, kẽm acetat cũng là nguồn bổ sung kẽm rất tốt cho cơ thể.
- Các nguồn khác.Kẽm cũng có mặt trong một số sản phẩm được gọi là vi lượng đồng căn hay những chế phẩm thuốc xịt mũi. Tuy nhiên, sử dụng các sản phẩm này dài ngày có thể khiến bạn bị mất khứu giác. Do đó, bạn cần chú ý đến những nguồn kẽm khác như vậy để tránh bị ngộ độc khi dùng lâu dài.
Uống kẽm đúng cách có nên dùng chung với canxi, sắt?
Khi uống kẽm, bạn cũng cần lưu ý đến các thực phẩm bổ sung khác vì có thể gây ra tương tác làm giảm hấp thu
Nhiều người muốn bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất cùng một lúc. Tuy nhiên, một số tương tác có khả năng xảy ra và ngăn cản sự hấp thu của các chất. Vì vậy, để uống kẽm đúng cách, bạn cần lưu ý khi sử dụng kẽm chung với các khoáng chất khác như canxi, sắt, magie.
Canxi có khả năng làm tăng bài tiết kẽm do cạnh tranh với nhau tại các thụ thể, làm giảm tỷ lệ hấp thu kẽm trong cơ thể. Tương tự, bổ sung kẽm và sắt cùng lúc cũng làm cho khả năng hấp thu kẽm giảm xuống khi hàm lượng sắt cao trên 25mg/ngày. Do đó, bạn nên bổ sung các chất này cách nhau ít nhất 2 giờ đồng hồ. Lưu ý, đối với sắt và kẽm thì bạn nên uống kẽm trước vì sắt gây cản trở quá trình hấp thu của kẽm.
Ngược lại, cũng có những sự kết hợp giúp làm tăng hiệu quả hấp thu. Ví dụ, uống kẽm chung với vitamin C sẽ tăng khả năng hấp thu các chất này, tăng cường sức đề kháng, thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển cơ thể.
Nếu không chắc chắn những sản phẩm bạn đang sử dụng có thể xảy ra tương tác gì với nhau, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.
Bạn nên bổ sung kẽm vào thời gian nào trong ngày?
Nên uống kẽm khi nào? Nếu uống kẽm khi bụng đói, bạn có thể bị rối loạn tiêu hóa. Do đó, thời điểm tốt nhất để sử dụng các thực phẩm bổ sung kẽm là 1 giờ trước khi ăn hoặc 2 giờ sau bữa ăn và nên uống vào buổi sáng. Nếu bị đau dạ dày, bạn có thể uống kẽm trong bữa ăn.
Bởi vì kẽm không nên dùng chung với các khoáng chất khác như sắt, canxi, magie nên bạn cần dùng chúng cách xa nhau, ít nhất là 2 giờ. Canxi và magie tốt nhất nên được dùng vào buổi tối cùng với bữa ăn, trước khi đi ngủ. Đối với sắt, bạn nên uống khi bụng đói và cách xa các vitamin khác.
Những lưu ý khác để uống kẽm đúng cách
Phytates, thành phần có trong bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, các loại đậu và một số thực phẩm khác, có khả năng liên kết với kẽm và ức chế sự hấp thu khoáng chất này. Vậy nên, dù thực vật cũng là nguồn cung cấp kẽm cho cơ thể nhưng khả năng được hấp thu lại kém hơn so với nguồn kẽm từ động vật.
Cũng vì lý do này, nếu bạn sử dụng các thực phẩm bổ sung kẽm thì tốt nhất nên tránh tiêu thụ các thực phẩm sau trong vòng 2 giờ sau khi uống kẽm:
- Cám gạo
- Thực phẩm giàu chất xơ
- Thực phẩm chứa phốt pho như sữa hay thịt gia cầm
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc
Nói chung, bạn không nên tự ý sử dụng các thực phẩm bổ sung kẽm nếu chưa hỏi ý kiến từ bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng. Dù kẽm là một khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể, đóng nhiều vai trò quan trọng thì bạn vẫn phải biết làm thế nào để uống kẽm đúng cách để tránh gây ra những tác dụng phụ.
TÌM HIỂU THÊM
>> Zinc Gluconate: Công dụng và liều dùng
>> Kẽm Zinc là gì? Tác dụng của kẽm đối với cơ thể như thế nào?
>> Những lưu ý để uống kẽm đúng cách
>> Bạn nên làm gì khi bị thiếu kẽm?
>> Cách bổ sung kẽm cho nam giới và những lưu ý không thể bỏ qua
SẨM PHẨM ZINC GLUCONATE CHÍNH HÃNG PURITAN:
Viên uống bổ sung kẽm - Puritan's Pride Zinc Gluconate 25mg 100 viên
