Họ là gì
Khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong mọi bộ phận của cơ thể, bao gồm điều hòa nhịp tim, vận chuyển oxy và xây dựng xương và răng chắc khỏe.
Các khoáng chất thiết yếu được phân thành hai nhóm. Marcominerals là những thứ bạn cần với số lượng lớn. Chúng bao gồm canxi, phốt pho, magiê, natri, kali và clorua. Vi lượng còn được gọi là khoáng vi lượng. Chúng tôi cần số lượng nhỏ hơn, nhưng chúng vẫn quan trọng. Các khoáng chất dạng vết bao gồm sắt, mangan, đồng, i-ốt, kẽm, florua và selen.
Hãy nhớ rằng việc hấp thụ quá nhiều khoáng chất có thể gây hại. Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, trẻ em và người lớn tuổi có thể có nhu cầu khoáng chất khác nhau, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xem loại nào tốt nhất cho mình.
Bạn có thể làm gì
Khoáng chất có thể được lấy thông qua một chế độ ăn uống cân bằng. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ 1 , một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:
- Nhiều loại rau
- Trái cây, đặc biệt là trái cây nguyên hạt
- Ngũ cốc, ít nhất một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt
- Sữa không béo hoặc ít béo, bao gồm sữa, sữa chua, pho mát và / hoặc đồ uống đậu nành tăng cường
- Nhiều loại thực phẩm protein, bao gồm hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan), và các loại hạt, hạt và các sản phẩm từ đậu nành
- Dầu
Tuy nhiên, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân và tình hình của bạn, bạn có thể được hưởng lợi từ việc hỗ trợ thêm bằng các chất bổ sung. Dưới đây là một số chất bổ sung khoáng chất phổ biến nhất của chúng tôi.
Magiê
Magiê là một khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và cơ của chúng ta. Nó đóng một vai trò trong hơn 300 phản ứng sinh hóa, bao gồm cả những phản ứng liên quan đến chức năng cơ và thần kinh, và chuyển hóa glucose. ** Magiê cũng đóng một vai trò trong việc hỗ trợ xương tối ưu. ** Ít nhất một nửa lượng magiê trong cơ thể chúng ta sống ở xương, nơi nó giúp điều chỉnh canxi và cần thiết cho quá trình khoáng hóa. **
Các phát hiện trong Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES 2003-2004) cho thấy rằng chế độ ăn của nhiều người Mỹ không cung cấp đủ lượng magie khuyến nghị. Trong khi các loại thực phẩm như rau bina, đậu đen và khoai tây cung cấp magiê, người lớn tuổi có xu hướng hấp thụ ít hơn và sự hấp thụ của nó cũng giảm, vì vậy bổ sung có thể có lợi. **
Kẽm
Kẽm là một khoáng chất vi lượng có liên quan đến khả năng nếm cũng như thị giác và khứu giác khỏe mạnh. ** Kẽm rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein, chất béo và năng lượng. ** Nó cũng hỗ trợ hình thành DNA. **
Viện Y tế Quốc gia đã kết luận rằng những người ăn chay, các bà mẹ cho con bú và trẻ trên 7 tháng bú mẹ có thể cần nhiều kẽm hơn những người khác.
Selen
Selen cũng là một khoáng chất vi lượng quan trọng trong cơ thể. Là một thành phần của enzyme chống oxy hóa, glutathione peroxidase, selen giúp chống lại các gốc tự do gây hại tế bào. ** Nó cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch và hỗ trợ sử dụng iốt thích hợp trong chức năng tuyến giáp. **
Selen được tìm thấy tự nhiên trong thịt bò xay, hạt hướng dương, thịt gà, lúa mì nguyên cám, phô mai cheddar, cá ngừ và mầm lúa mì. Lượng tìm thấy trong các nguồn này có thể khác nhau, đó là lý do tại sao việc bổ sung có thể quan trọng. **
Bàn là
Sắt có một công việc lớn trong cơ thể chúng ta: giúp vận chuyển oxy. ** Đó là bởi vì nó là một thành phần quan trọng của hemoglobin, chất vận chuyển oxy trong máu cung cấp màu sắc cho các tế bào hồng cầu. Sắt đóng một vai trò trong việc cung cấp oxy đến các tế bào, bao gồm cả tế bào cơ. ** Nó cũng là một nhân tố chính trong việc sử dụng năng lượng. **
Theo CDC, tỷ lệ thiếu sắt và thiếu máu do thiếu sắt ở người trưởng thành Hoa Kỳ được ước tính là 14% đến 20% ở phụ nữ và khoảng 3% ở nam giới. Lượng sắt trong cơ thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bao gồm các thuộc tính thể chất, hạn chế thức ăn và tập thể dục. Thuốc bổ sung sắt có thể giúp hỗ trợ thêm. **
Kali
Kali là một khoáng chất chính mà chúng ta cần cho sức khỏe của chúng ta. Nó giúp hệ thống của chúng ta luôn cân bằng — hỗ trợ cân bằng khoáng chất trong máu và làm việc với natri để điều chỉnh sự cân bằng nước của cơ thể. ** Ngoài ra, kali tham gia vào chức năng bình thường của tim và cần thiết cho sự dẫn truyền thần kinh. **
Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có nhiều muối và ít kali, nhưng kali được tìm thấy tự nhiên trong các loại rau xanh, cam, lúa mì nguyên cám, hạt hướng dương, khoai tây và chuối. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn để xem liệu bạn có thể được lợi từ việc bổ sung kali hay không.
